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バストアップを目指すなら胸の筋トレ!女性が胸筋を鍛える方法は?

By 深井麻実

胸の下垂やボリュームダウンに悩んでいる人には、胸筋のトレーニングがおすすめです。ここでは、胸の筋トレでバストに期待できる効果や女性の胸筋の鍛え方についてご紹介します。

胸を鍛えるとバストアップに効果的!

バストサイズを測る女性

「最近、バストが垂れてきた」「バストが小さい」などと悩みを抱えている女性は胸の筋肉を鍛えると悩みを解消できるかもしれません。筋トレに期待できる効果について確認してみましょう。

筋トレに期待できる効果①バストの下垂を予防できる

バストの大部分は脂肪でできていますが、脂肪を支えているのは胸の筋肉です。そのため、胸の筋肉が活発に働いている時は、胸は垂れにくいと考えられています。

ところが、筋肉は鍛えていなければ、年齢を重ねるにつれて衰えていきます。胸の筋肉が衰えると、バストの脂肪を支える力が低下するため、年齢を重ねた人はバストが垂れやすいです。

一方、胸を鍛えれば、脂肪を支える力がアップします。胸の脂肪がしっかりと支えられると、胸が下垂しにくくなり、上を向いた美バストをキープできるでしょう。

筋トレに期待できる効果②バストのボリュームダウンを防ぐ

胸の脂肪は柔らかく、動きやすい性質を持っていると言われています。そのため、バストの土台である筋肉がしっかりと働いていなければ、胸にあるべき脂肪が脇や背中に流れてバストがボリュームダウンする可能性が高いです。

しかし、胸を鍛えていれば、脂肪が脇や背中に流出しにくくなります。胸にあるべき脂肪を守れると、バストのボリュームダウンを防げて、脇や背中の贅肉も目立ちません。

筋トレに期待できる効果③胸が大きく見える

筋トレをすると、筋肉が成長します。よって、バストの下にある筋肉を鍛えれば、胸に厚みが出てバストが大きくなったように見えることが多いです。

さらに、胸に厚みが出れば、ウエストとの差も強調されるため、全体的なスタイルも良く見えるでしょう。

筋トレに期待できる効果④血行やリンパ循環が促進される

体を動かすと、血液やリンパの流れが促進されます。血液やリンパの流れが良くなると、胸を成長させる細胞に栄養や酸素が届けられて、老廃物の排出が促されるため、バストアップしやすくなるでしょう。

バストアップを目指す女性が鍛えるべき胸の筋肉

スタイルが良い女性

胸の周りにはさまざまな筋肉がありますが、バストアップを目指す女性はどの筋肉を意識的に鍛えるべきなのでしょうか。

バストアップを目指す女性が鍛えるべき筋肉①大胸筋

大胸筋はバストの土台となっている大きい筋肉です。左右のバストの下にあり、バストを支える役割を担っています。

大胸筋を鍛えれば、胸を支える力がアップしてバストが下垂しにくくなり、バストトップの位置も上がります。また、筋肉量がアップすると、胸板が厚くなるため、バストとウエストの差もわかりやすくなるでしょう。

バストが上がってウエストとの差が目立てば、バストが大きく見えることが多いです。

バストアップを目指す女性が鍛えるべき筋肉②小胸筋

小胸筋は胸の外側にあり、大胸筋に覆われているインナーマッスルです。胸を引き上げる働きを担っているため、鍛えると、バストが持ち上げられて大きく見えます。

また、小胸筋は胸の細胞に栄養素や酸素、女性ホルモンを運ぶ働きがあります。小胸筋を鍛えて細胞に十分な栄養素や酸素、女性ホルモンが届けられると、バストを構成する乳腺が発達して脂肪が集まるため、バストアップを目指せるでしょう。

女性の胸筋を鍛える方法

ストレッチする女性

胸の筋肉を鍛えたい時はどんなトレーニングをすべきなのでしょうか。ここからは、バストアップを目指す女性におすすめしたい胸筋の鍛え方をご紹介します。どのトレーニングも自宅でできるため、胸に悩みを抱える人は気軽に試してみてください。

女性におすすめの胸の鍛え方①合掌ポーズ

合掌ポーズをする女性

簡単にできる大胸筋と筋トレが合掌ポーズ。運動不足の人でも無理なくできて、家事などの合間にもチャレンジしやすいです。

■合掌ポーズのやり方
1.胸の前で両手を合わせます。
2.地面と腕を水平にします。
3.両手に力を入れて押し合います。
4.10秒間キープします。
5.3セット繰り返します。

女性におすすめの胸筋の鍛え方②膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せをする女性

膝つき腕立て伏せは一般的な腕立て伏せが難しいと感じる女性でも挑戦しやすい大胸筋のトレーニング。一般的な腕立て伏せと比べて腕にかかる負荷は小さいですが、バストアップのために胸筋を鍛えたいのであれば、膝つき腕立て伏せでも十分な効果を期待できます。

■膝つき腕立て伏せのやり方
1.両手を肩幅よりも開いて四つ這いになります。
2.両足を閉じて体を一直線に伸ばします。
3.膝を曲げてつま先を上げます。

4.息を吐きながら腕を曲げます。
5.息を吸いながら腕を伸ばします。
6.15回×3セット繰り返します。

女性におすすめの胸筋の鍛え方③ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使って筋トレする女性

本格的に大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルを使うのがおすすめです。ダンベルの重さは1kgでも1.5kgでも良いので、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。ダンベルがない場合は水を入れた500mlのペットボトルを使うのもおすすめです。

■ダンベルを使った筋トレの方法
1.胸の横にダンベルを両手に持って仰向けに寝転びます。
2.軽く膝を立てます。
3.息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
4.息を吸いながらダンベルを下ろします。
5.10回×3セット繰り返します。

女性におすすめの胸筋の鍛え方④ベンチディップス

ベンチディップスをする女性

椅子を使って行うベンチディップスは小胸筋に効果を期待できる筋トレです。腕や肩への負担が大きいため、無理のない範囲で行いましょう。

■ベンチディップスのやり方
1.椅子の前に立ち、椅子の背もたれに両手をつきます。
2.手を肩幅に開き、肘を完全に伸ばします。
3.肘をゆっくりと曲げます。
4.肘をゆっくりと伸ばします。
5.10回×3セット繰り返します。

ベンチディップスを行う時は膝を曲げても伸ばしても良いですが、伸ばした方がより効率的に胸を鍛えられます。

胸の筋肉を鍛える時のポイント

指をさす女性

効率的に胸の筋肉を鍛えて、バストアップを目指すためには、4つのポイントを押さえておきましょう。

胸の筋肉を鍛える時のポイント①胸の筋肉を意識する

バストアップを目指すなら、胸の筋肉を触ったり、見たりしながらトレーニングをして、鍛えるべき筋肉に意識を向けましょう。鍛える筋肉を意識しなければ、無意識に楽な方法で体を動かしたり、胸以外の筋肉が必要以上に使われたりすることが多いため、胸に対する効果が下がります。

胸の筋肉を鍛える時のポイント②毎日やらない

胸に悩みを抱えている人は毎日筋トレをして早く効果を実感したいと思うかもしれませんが、筋トレは2~3日に1回の頻度で行うのがおすすめです。

筋肉はトレーニングで破壊された後、休息している間に成長するため、時間を空けてトレーニングを行うことで、効率的に筋肉量や筋力をアップさせられます。

胸の筋肉を鍛える時のポイント③食事

ダイエットなどで栄養不足になると、筋肉は成長しません。また、厳しい食事制限を行っていると、栄養不足を補うために、胸の脂肪が燃焼されて、バストがボリュームダウンすることも多いです。

胸を鍛えてバストアップを目指すなら、栄養不足を防ぐために一日3食、バランスの整った食事を摂りましょう。特に、胸を鍛えている間は、筋肉を作るタンパク質が不足しやすいため、意識的に摂取するのがおすすめです。

■タンパク質を含んだ食材
肉類、魚類、乳製品、卵、大豆など

胸の筋肉を鍛える時のポイント④スポーツブラを使う

一般的なブラジャーを着けて筋トレすると、胸が揺れることが多いです。胸が揺れると、バストを吊り上げているクーパー靭帯がダメージを受けて、胸が下垂しやすくなるため、筋トレをする時は必ずスポーツブラを着用しましょう。

スポーツブラを使えば、体を動かしている間もバストをしっかりと守れるので、胸の下垂を予防できます。

胸を大きくしたいならナイトブラも必須!

睡眠を取る女性

筋トレはバストの下垂やボリュームダウンを予防したり、胸に厚みを出したりするのには効果的ですが、胸筋を鍛えても胸の脂肪が増えるわけではありません。

女性らしいふっくらとしたバストを手に入れたい人は筋トレをしながら、ナイトブラの使用も始めてみましょう。

■ナイトブラとは?
ナイトブラは寝る時に着用するブラジャーのこと。睡眠中は寝返りやうつ伏せ寝でバストが潰されてクーパー靭帯がダメージを受けたり、重力で胸の脂肪が脇や背中に流れたりしやすいですが、ナイトブラを使えば胸を守れます。

■バストアップを期待できるナイトブラも!
最近は脇や背中の贅肉を胸に集めてくれるナイトブラも販売されています。ナイトブラで胸に脂肪を集めれば、バストがボリュームアップして女性らしいスタイルに近づけるでしょう。

胸を大きくしたい人におすすめなのは「ふんわりルームブラ」


胸を大きくしたい人におすすめのナイトブラは、湘南美容外科と共同開発されたふんわりルームブラ。累計販売枚数が100万枚を突破した人気シリーズの商品です。


■ふんわりルームブラの特徴

・脇や背中の脂肪をバストに集めて固定する
・バストを持ち上げて下垂を予防
・パッドでバスト潰れを防ぐ
・フロントベルトで胸を寄せて谷間をメイク
・ノンワイヤーで着け心地が良い
■ふんわりルームブラの口コミ
・2カップアップしました!
・胸を下から持ち上げてくれます。
・苦しくないのでノンストレスです♪
・人生初の谷間ができました!
・レースが可愛い♡
■ふんわりルームブラの価格
・単品購入:3,980円(税抜)
・2枚セット:7,562円(税抜)
・3枚セット:10,746円(税抜)
ふんわりルームブラは2枚セットで購入すると1枚当たりが5%割引、3枚セットで購入すると1枚当たりが10%割引です。

ふんわりルームブラ

¥4,298

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胸の筋肉を鍛えれば、バストのボリュームダウンや下垂を防げたり、バストに厚みを出したりできます。貧乳や垂れた胸にコンプレックスを感じている人は胸筋のトレーニングでバストアップを目指しましょう。