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筋トレはバストアップに効果ある?女性が始めやすい筋トレ方法

By 三上 礼

バストアップには筋トレが効果あると聞いても、実際に取り入れている女性は少ないと思います。筋トレがバストアップに効果があるのは事実です。今回はバストアップにおすすめの筋トレ方法について詳しくご紹介します。小さい胸を大きくするためにもぜひ今日から始めてみて。

バストアップする筋トレとは?

筋トレをしている女性

バストアップに筋トレが必要か疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。結論から述べると、筋トレをすればバストアップに繋がります。

もちろん筋トレをするのみでは、バストアップは期待できません。バストアップには、正しい筋トレを行う他、生活習慣の改善なども必要になってきます。筋トレは、バストアップを効果的に行うためのベース作りだと理解してください。

本記事では、

・筋トレはなぜ必要なのか
・バストアップする筋トレの効果
・おすすめのバストアップする筋トレ

の3つに分けてご紹介していきます。筋トレとバストアップの関係性から正しい筋トレ方法を解説しますので、正しい筋トレ方法を身につけて、大きくて綺麗なバストを手に入れましょう。

筋トレはなぜバストアップに必要?

筋トレをしている女性

バストアップに筋トレが必要な理由を一言でいえば、バストアップのベース作りになるからです。

具体的には、

・胸の脂肪を蓄えやすくするため
・垂れ乳を未然に防ぐため

の2点です。

まず、年齢を重ねるごとに、バストの土台となる大胸筋が弱っていきます。もともと筋肉があまりない方や少ない方は、そもそも大胸筋が弱いということになります。

バストのベースである大胸筋がしっかり鍛えられていないと、バストは大きくなりにくいです。日々の生活習慣の改善によるバストアップやバストアップブラの着用などの効果をさらに高める上でも、筋トレは非常に重要なバストアップ方法です。

また、大胸筋が弱いと垂れ乳の原因にもなります。理由は、バストの重さを支えているのは、クーパー靭帯と呼ばれる靭帯であり、クーパー靭帯をサポートしているのが、大胸筋であるからです。大胸筋が弱いとバストの重さを支えきれずに、垂れ乳の原因となるのです。

筋トレをしてバストアップの土台を作ることで、バストが小さくなりにくくなります。

バストアップする筋トレの効果

バストの大きい女性

筋トレの効果①垂れ乳の防止・改善

筋トレの効果の1つ目は、垂れ乳の防止・改善です。

もともと垂れ乳気味の方は、垂れ乳を改善しバストアップにつなげることができます。垂れ乳の原因は、大胸筋と呼ばれる筋肉が衰えていることだからです。

大胸筋の筋肉が衰えていく理由は、

・加齢
・大胸筋を鍛えていない
・もともと筋肉が弱い

などが挙げられます。

大胸筋は、どうしても年齢を重ねるごとに衰えていくので、大胸筋を鍛えていないと、どんどん大胸筋は衰えていく一方です。そこで、大胸筋を鍛える筋トレをすることで、垂れ乳をあるべき位置まで戻してバストアップを図ることができるのです。

また、垂れ乳になる前に未然に防ぐことができます。垂れ乳になってしまってから筋トレを始めても、元の状態に戻すにはある程度期間がかかってしまいます。垂れ乳になる前に筋トレをし、綺麗な美乳をキープしましょう。

筋トレの効果②血行が良くなり乳腺の発達促進に繋がる

筋トレの効果の2つ目としては、血行が良くなり乳腺の発達促進に繋がることがあげられます。

筋トレをすることで、血流が改善されます。血流が改善されれば、女性ホルモンがスムーズに胸に運ばれるため、乳腺の発達が促されます。そして乳腺の発達が促進されることにより、胸の脂肪が蓄えられ、バストアップに繋がるのです。

女性ホルモンや胸を大きくするために必要な栄養素は、全て血液を通って運ばれるため、血流を改善することで、スムーズに胸へ運ぶことができ、バストアップの効率を高めることができるのです。

血行が悪くなる原因は、

・姿勢が悪い
・新陳代謝が悪い
・定期的に運動をしていない

などがあります。これらは多くの女性に当てはまるのではないでしょうか。女性は血行が悪くなりがちなので、定期的に筋トレを行い、バストアップに繋げていきましょう。

筋トレの効果③ホルモンバランスが整いエストロゲンがよく働く

筋トレの効果の3つ目としては、ホルモンバランスが整いエストロゲンがよく働くことがあげられます。

筋トレをすることで、ストレスなどで乱れたホルモンバランスが整えられ、女性ホルモンの1種であるエストロゲンがよく働くようになります。エストロゲンは、乳腺の発達を促進する女性ホルモンのことを指します。

ホルモンバランスが乱れたままだと、胸の脂肪が蓄積されにくくなりバストアップになかなか繋がらなくなります。定期的に筋トレを行い、ホルモンバランスを整え、バストアップできるようにしましょう。

おすすめのバストアップする筋トレ

筋トレをする女性

おすすめのバストアップする筋トレは、

・体幹トレーニング
・腕立て伏せ
・ダンベルを使った筋トレ

の3つあります。それぞれ詳しく解説をしていきます。

おすすめのバストアップする筋トレ①体幹トレーニング

おすすめのバストアップする筋トレの1つ目は、体幹トレーニングです。
バストアップする筋トレの中でも体幹トレーニングは人気です。一切道具を使わないので、手軽に自宅で行える筋トレメニューの1つです。

体幹トレーニングのステップは以下の通りです。

<体幹トレーニングのステップ>

①両手両足を地面につけて、くの字になる様なポーズを取る
②片足を天井の方向に上げる
③反対の足も同じに上げる
④②・③を片足15〜20回繰り返して行う

筋トレをするポイントは、鍛えている部位に意識を集中することです。バストアップで必要なのは、大胸筋です。胸のあたりを意識しながらトレーニングをすると効果が出やすくなりますよ。

おすすめのバストアップする筋トレ②腕立て伏せ

おすすめのバストアップする筋トレの2つ目は、腕立て伏せです。腕立て伏せは、効果的に大胸筋を鍛えることで人気の筋トレメニューです。

バストアップ効果のある腕立て伏せのステップは以下の通りです。

<腕立て伏せのステップ>

①両手を地面に付ける
②息を吸いながら体を上げる
③息を吐きながら体を下げる
④②・③を10回繰り返して行う

腕立て伏せには、様々な方法があります。今回ご紹介したのは、一番オーソドックスな腕立て伏せのやり方です。

腕立て伏せのポイントは、息遣いです。息を吸ったり吐いたりするタイミングを合わせることで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

おすすめのバストアップする筋トレ③ダンベルを使った筋トレ

おすすめのバストアップする筋トレの3つ目は、ダンベルを使った筋トレです。
ダンベルを使った筋トレのステップは以下の通りです。

<ダンベルを使った筋トレのステップ>

①胸を張りながら仰向けに寝転ぶ
②胸の横でダンベルを持つ
③息を吐きながら胸の上にダンベルを押し上げる
④息を吸いながらダンベルを下ろす

ダンベルは、重すぎず軽すぎないものがベストです。おすすめの重さは1〜2kg程度です。
また、ダンベルを上に押し上げる時は、肘を最後まで伸ばしきるのがポイントです。

バストアップする筋トレの注意点

指をさす女性

バストアップする筋トレをする時の注意点は、

・筋トレは適度に行う
・鍛えすぎるとたくましくなる
・妊娠中はなるべく控える

の3つあります。それぞれ詳しく解説をしていきます。

バストアップする筋トレの注意点①筋トレは適度に行う

バストアップする筋トレの注意点の1つ目は、筋トレは適度に行うことです。これは、筋トレを頻繁に行うと、かえってバストが小さくなるためです。

筋トレをしている時に使われるエネルギーは、基本的に蓄えられている脂肪です。頻繁に筋トレをしてしまうと、胸に蓄えられている脂肪まで使われてしまい、胸の脂肪が燃焼されてしまうのです。

筋トレは、1~2週間に1回(1セット)のペースがおすすめです。よく筋トレをする男性の中でも、筋トレをして筋肉を休ませるために1週間に1回(1セット)でする人が多いです。

もちろん負荷もかけ過ぎずに、適度な筋トレを心がけましょう。

バストアップする筋トレの注意点②鍛えすぎるとたくましくなる

バストアップする筋トレの注意点の2つ目は、鍛えすぎるとたくましくなることです。

バストアップする目的は、綺麗な美ボディを手に入れることですよね。筋トレをしすぎてしまうと、女性らしい丸みを帯びた体ではなく、男性のようなゴツゴツした体になってしまいます。

あまりにも鍛えすぎてしまうと、逆にたくましくなってしまうので、筋トレのしすぎに注意しましょう。男性はジムで筋トレをすることが多いですが、女性がバストアップする目的であれば、家の中で行えば十分です。

バストアップする筋トレの注意点③妊娠中はなるべく控える

バストアップする筋トレの注意点の3つ目は、妊娠中はなるべく控えることです。

妊娠中は筋トレを控えることをおすすめします。どうしても妊娠中にバストアップする筋トレをしたい方は、担当医に相談してみましょう。もし医師から許可が出たら筋トレをしても大丈夫です。

妊娠中や産後直前は、胸が膨らんでいますが、産後から日が経つごとに胸はしぼんでしまいます。妊娠中も筋トレをすると、産後の胸のしぼみを緩和できることも可能です。

しかし妊娠中は、まずは安静にすることが大切です。体にあまり負担をかけずに、運動を行う時には事前に医師に相談をしながら行うようにしましょう。


今回はバストアップする筋トレについてご紹介をしました。筋トレはバストアップをさせる体の土台作りです。バストアップをさせる土台をしっかり作らないと、胸が大きくなりにくくなったり、垂れ乳の原因となったりします。定期的に筋トレをしながら、日常生活を改善してバストアップに繋げてください。女性は元から筋肉が少ない方が多いので、はじめはきついと思うかもしれませんが、コツコツと続けることが大切です。理想のバストを手に入れるためにぜひ今日から筋トレを始めましょう。

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